8个动作让肩背肌群更有协调性

作者:一块大腹肌 时间:2018-01-14 21:29

原标题:8个动作让肩背肌群更有协调性

原标题:8个动作让肩背肌群更有协调性

肩背部训练也是每一个健身健美者必练的部位,肩背力量弱不仅影响训练效果,而且影响健身者安全,所以每一个健身者都要重视肩背的训练,加强肩背训练不仅是增强基础力量,更是让你的体型更加好看。

今天的训练动作,我们将肩背安排在一个训练日训练,主要是为了塑形肩背肌群的协调,避免分化训练,让肩部和背部肌群出现偏差太多不协调的情况发生。

下面一共有8个肩背联合训练动作,在训练时每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

动作1(背部训练动作),哑铃划船,这个动作是单侧划船动作,在训练时两边都要训练,不能但练一侧,而且要注意两侧的训练要保持规律一致,动作幅度,速度以及重量都要保持一样,否者就会造成左右两边的肌肉偏差,所以利用单侧训练时一定要注意这些要点。训练时使用重量递增,每边做12次为一组。

动作2(肩部训练动作),站立哑铃推举,这个动作也是从单侧训练,所以训练要注意的与上个动作一样,不过在训练训练时要注意,一定要保证身体的稳定,如果你在训练时不注意身体的稳定,那么就会增加肩关节的压力。还有在训练时的重量选着,一定不要选择太大的重量,如果重量太大就会造成就会影响身体的稳定性,增加肩关节压力,这个动作在训练时使用小重量或者中等重量就可以,不用使用大重量训练,每边做12次为一组。

动作3(背部训练动作),绳索直臂下拉,这个动作在训练时身体的幅度以及角度要掌握好,以一定的角度倾斜完成动作,要更多的强化到背部,就必须要重视动作的姿势,上面说过了训练肩背姿势非常重要,如果姿势不到位,是很难有效的塑形到目标部位。训练时使用的重量逐渐递增的方式,每组做12 - 10次。

动作4(背部三角肌后束训练动作),这个动作是一个非常好的复合训练动作,不仅可以完美的强化到上背部,而且还能强化到肩部三角肌后束,后束和上背部更加的协调有型好看,所以如果觉得自己的后束部位和上背部不太协调,那么可以多做这个动作。训练时使用重量递增,每组做12次。

动作5(肩部训练动作),负重侧平举,在训练时利用压力或者杠铃片做侧平举,这个动作对于肩部中束的训练非常完美,如果你的中束部位不够饱满,可以利用这个动作强化,在训练时,要注意的是重量的选择,大家应该都明白,肩部的是不能经常使用大重量的,所以训练这个动作时使用小重量就可以了,训练时要注意两边的平衡,两边的平举和下降的幅度要保持一样,当手臂到达顶处与地面平行后下降返回,没组做12次。

动作6(背部训练动作),绳索下压(可以坐在健身椅完成),这个动作在训练时重要的一点就会要将动作下拉到一定的程度后才能返回,而且不能晃动身体,确保每个次的动作都要做自身全面控制,不能有借力,完全用背部发力,每组做12次。

动作7(背部训练动作),俯身划船,训练时反手握杆身体呈现出的角度固定,保持身体稳定,不要晃动,拉起杠铃到一定程度后返回,背部集中发力,划船动作是背部训练的基础动作,所以如果你想练好背部,那么划船的各种训练动作你都要全面的掌握,只有划船动作你全面掌握了,你才能真正练好背部。训练时每组做12 - 8次或者12 - 10次

动作8(肩部训练动作),坐姿杠铃片前平举,在训练时一定要保持较好的动作形式,手臂抬到与地面平行的时候返回,控制好你选择的重量,不能用大重量,尤其是新手训练时绝对不能使用大重量,在训练时要感受你的肩部发力的过程,每组做12 - 10次

一块大腹肌:一个健身爱好者互动交流,这里有完备的肌肉网络体系,专业的健身计划,详细的增肌减脂教程。欢迎关注公众号一块大腹肌:yikuaidafuji (公众号回复:今晚打老虎,免费索取300G健身视频教程)返回搜狐,查看更多

责任编辑:

文章转载自:http://www.sohu.com/a/216655458_100058363
版权归原作者享有,如果侵犯了您的权益,请联系本站删除。感谢您的支持理解!